Dieta wegańska składa się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego. Z tego powodu osoby stosujące taki system żywieniowy są narażone na występowanie niedobory witamin i niektórych składników odżywczych, szczególnie takich jak witamina B12 i aminokwasy znajdujące się głównie w białku pochodzenia zwierzęcego. Na szczęście istnieją sposoby, które pozwalają tego uniknąć.
Niedobory białka w diecie wegańskiej
Ciało ludzkie potrzebuje białka do wielu kluczowych funkcji w ludzkim ciele. Jest ono niezbędne do powstawania komórek, wzrostu tkanek i mięśni, a także do syntezy hormonów i przeciwciał. Niektóre osoby mogą wymagać spożywania większej ilości białka, np. sportowcy wytrzymałościowi i osoby podnoszące ciężary. Ponadto istnieją pewne dowody sugerujące, że wszyscy możemy odnieść korzyści ze zwiększonego spożycia białka powyżej określonego wieku. Na diecie wegańskiej uzyskanie potrzebnej ilości białka jest jednak największym problemem, choć jest to w pewnym stopniu spowodowane rozpowszechnionym (i błędnym) przekonaniem, że większość białka pochodzi ze źródeł zwierzęcych lub bezpośrednio z mięsa. Na szczęście istnieje wiele pełnowartościowych źródeł białka roślinnego, które są idealnym rozwiązaniem dla wegan.
Co jeść na diecie wegańskiej?
Normowane spożycie składników odżywczych (RNI) dla białka wynosi 0,75 g białka na kilogram masy ciała na dzień. Średnio odpowiada to około 65 g dziennie dla mężczyzn i 50 g dziennie dla kobiet. W wielu źródłach można jednak znaleźć informacje, że spożywanie nieco większych ilości białka może wyjść tylko na zdrowie (oczywiście do pewnego poziomu). Poza tym nadmiar białka organizm zawsze może wykorzystać jako źródło energii. Będąc na diecie wegańskiej, możemy dostarczać białko z takich produktów jak m.in.:
- Soja
- Tofu (100 g tofu zapewnia 8 g białka)
- Ciecierzyca (100 g ciecierzycy zapewnia 7 g białka)
- Fasola
- Orzechy (6 migdałów dostarcza 3 g białka, natomiast 3 całe orzechy włoskie dostarczają 3 g białka)
- Jedna łyżka pestek dyni dostarcza 4 g białka
- Soczewica (100 g soczewicy zapewnia do 9 g białka)
- Komosa ryżowa (100 g komosy ryżowej zapewni 4 g białka)
Stosowanie diety wegańskiej jest zdrowe, ale trzeba być świadomym kilku rzeczy. Diety wegańskie zwykle mają mniej kalorii, białka, wapnia, jodu i witaminy B12 w porównaniu z dietami składającymi się z mieszanki produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Jednak diety wegańskie zawierają więcej błonnika, węglowodanów i mikroelementów.
Jak dostarczyć witaminę B12 na diecie wegańskiej?
Pomimo korzyści zdrowotnych wynikających z diety wegańskiej, weganie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12. Roślinne źródła witaminy B12 są stosunkowo rzadkie, a sama witamina B12 jest niezbędna do tworzenia komórek krwi, kontrolowania funkcji neurologicznych i układu nerwowego. Witamina B12 znajduje się naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak ryby, mięso, mleko, nabiał i jajka. W przypadku diety wegańskiej jedynymi opcjami są zamienniki mleka oraz suplementy. Zapewnienie wszystkich składników odżywczych na diecie wegańskiej jest niekiedy wyzwaniem, które można sobie jednak ułatwić poprzez catering dietetyczny. Dzięki diecie pudełkowej oszczędzamy ogromną ilość czasu i zawsze mamy pewność, że dieta jest przygotowywana, aby zapewnić naszemu organizmowi wszystkie witaminy.
